Exerciții fizice recomandate pe durata sarcinii: ghid esențial

Exercițiile de întindere musculară contribuie la creșterea flexibilității, menținerea tonusului muscular și, cel mai important, ameliorarea durerilor în timpul sarcinii. Acestea vă vor ajuta ulterior să gestionați mai ușor procesul de naștere. De asemenea, practicarea lor este o metodă sănătoasă de relaxare și reducere a stresului, putând fi efectuate zilnic.

Cum să efectuați exerciții fizice în timpul sarcinii

• Mişcaţi-vă încet şi delicat, deoarece articulaţiile şi ligamentele dvs. sunt mai relaxate în această perioadă.
• Țineți fiecare întindere între 10 și 30 de secunde; mușchii au nevoie de timp să se relaxeze.
• Nu vă suprasolicitaţi.
• Opriţi-vă imediat dacă simţiţi durere.
• Expiraţi când extindeţi întinderea şi inspiraţi la revenirea din poziţie.
• Pe durata întinderilor, mențineți o respirație profundă și lentă. La fiecare expirație, extindeți întinderea progresiv mai mult.
• După primul trimestru, evitați să faceți întinderi întinsă pe spate pentru a nu afecta circulația sângelui spre uter, ceea ce poate provoca amețeli. Folosiți o pernă pentru a menține partea superioară a corpului mai ridicată decât cea inferioară în astfel de poziții.

Rotirea brațelor

Stând în picioare, faceți mișcări circulare cât mai mari cu brațele și umerii. Acest exercițiu scoate pieptul în față și corectează postura adesea afectată în sarcină.

Întinderi ale pieptului

• Puneți-vă în pragul ușii, apucând tocul cu coatele la nivelul umerilor. „Pășiți” înainte cu piciorul drept până simțiți o ușoară întindere a mușchilor pieptului. Mențineți poziția 30 de secunde.
• Repetați exercițiul cu piciorul stâng și mențineți 30 de secunde.

Aplecări

• Stați cu spatele la perete, picioarele depărtate și genunchii îndoiți ușor, apoi inhalați.
• În timp ce expirați, trageți burta, aduceți bărbia la piept și îndoiți trunchiul ca și cum v-ați atinge degetele de la picioare.
• Păstrați centrul de greutate deasupra picioarelor; mâinile să atârne în fața corpului.
• Ajungând la capăt, inspirați; expirați în timp ce reveniți și atingeți din nou peretele.

Pe măsură ce sarcina avansează, veți face acest exercițiu stând pe un scaun, având picioarele desfăcute pentru a face loc burticii.

Răsuciri de bazin

• Picioarele depărtate și genunchii ușor îndoiți.
• Întindeți brațele către partea stângă, la nivelul umerilor.
• Rotiți capul spre dreapta pentru a privi peste umăr.
• Schimbați mișcarea: întindeți brațele spre dreapta și rotiți capul spre stânga.

Întinderi ale mușchilor gambelor

• Stați la un metru distanță de perete, mâinile întinse la nivelul umerilor.
• Cu mâinile pe perete, îndoiți coatele și înclinați corpul înainte.
• Păstrați călcâiele pe podea pentru a întinde mușchii gambelor și mențineți poziția 10 secunde.
• Împingeți ușor din perete pentru a reveni la poziția inițială.